Una buena rutina de ejercicios abdominales hipopresivos puede ayudar a hacer cintura y abdomen con mucha facilidad y puede llevarse a cabo perfectamente en casa. Asimismo, la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) presenta beneficios terapéuticos asociados y buenos para la salud, sobre todo de las mujeres.
En el siguiente artículo, hablaremos sobre qué son los abdominales hipopresivos, en qué se diferencian de otro tipo de abdominales y mostraremos una rutina de abdominales para realizar en casa. Además, también hablaremos sobre los beneficios de los ejercicios para abdomen y cintura.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son considerados ejercicios gimnásticos muy populares dentro del mundo del fitness que consisten en una mezcla de posturas y movimientos que implican a tonificación de la musculatura abdominal profunda y del periné. Es decir, nos ayudan a conseguir un abdomen plano y una cintura marcada.
El objetivo de la gimnasia hipopresiva consiste en menguar la presión de las cavidades pélvicas, torácicas y abdominal que básicamente implican un tipo de cadena completa de movimientos. Los ejercicios hipopresivos tienen en cuenta 3 aspectos claves:
- La postura
- El movimiento
- La respiración.
En cuanto a la postura, esta es muy importante y puede ser de pie, sentado o estirado. Es importante que en todas ellas la postura de la columna sea recta y estirada con la intención de querer crecer constantemente.
Una vez la postura está controlada, el movimiento es clave. Este se realiza inspirando y espirando de forma profunda en un primer momento, para luego a la hora de expirar vaciar todo el aire de los pulmones y bloquear la entrada de aire.
Seguidamente se intenta realizar una inspiración pero sin tomar aire y generando una tensión en el abdomen -que se encuentra metido hacia dentro.
La respiración es un paso que se encuentra presente en todos los momentos y es importante ir practicando con el paso del tiempo porque es el punto más importante de todo.
La apnea espiratoria que se produce puede no estar -pudiéndose respirar con normalidad- pero sirve mucho de ayuda para potenciar los efectos de los abdominales hipopresivos.
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Diferencia con otro tipo de abdominales
Existen muchos tipos de ejercicios para fortalecer el músculo abdominal, tales como los abdominales isométricos. A diferencia de ellos, los ejercicios hipopresivos son mucho más genéricos e implican también otras cavidades anteriormente mencionadas.
Asimismo los beneficios son mucho más globales y no son solo estéticos. Entre los principales se incluyen los siguientes:
- Previene hernias
- Previenen la incontinencia urinaria
- Mejoran la condición física
- Rehabilitan musculatura abdominal y perineal
- Alivia el dolor de espalda
- Reduce la grasa de la cintura
- Ejercita el suelo pélvico
Estas son algunas de las propiedades más comunes relacionadas con la realización de la gimnasia hipopresiva ya sea en casa o en el gimnasio. De la ia misma manera podemos discernir una función terapéutica y otra más deportiva de este tipo de ejercicios.
Dentro de la terapéutica, también se puede conseguir un refuerzo real del suelo pélvico, muy útil sobre todo a la hora del postparto junto otro tipo de ejercicios específicos.
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¿Cómo hacer abdominales hipopresivos? Rutina en casa
Los niveles de ejercicios abdominales hipopresivos pueden ir desde los más sencillos a los más avanzados, pasando por una dificultad más media o básica. Es importante entender que el éxito reside en la práctica y el entendimiento de esta disciplina.
Poco a poco se debe ir aumentando la duración de los ejercicios y su complejidad de ejecución, creando retos afrontados cada día. A continuación, te mostramos una rutina de posturas para hacer abdominales hipopresivos en casa.
1. De pie
La posición debe ser de pie, intentando mantener la columna lo más estirada posible y las palmas de la mano mirando adelante. Esto facilitará que estés más centrado en el ejercicio y que la posición postura sea la correcta.
2. Estirado
Sitúate tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal, los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas de la mano tocando el suelo e intenta hundir la barbilla.
3. Sentado
Sitúate con las rodillas en el suelo y sentado sobre los talones, con las manos en los muslos. Intenta curvar la espalda ligeramente adelante. La posición de la columna vertebral debe ser bien estirada a pesar de que estés inclinado.
4. Piernas flexionadas
Coloca las manos por encima de las rodillas y estas semi-flexionadas manteniendo una flexión de tronco. Intenta curvar la espalda ligeramente hacia delante. Ves realizando las respiraciones poco a poco y mantén el abdomen bien bloqueado.
5. Contra la pared estirado
Sitúate en decúbito supino y con las manos en la pared mirándose entre ellas. Los brazos deben quedar estirados con los codos ligeramente flexionados. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.
6. De cara la pared de pie
Sitúate frente a la pared, coloca una pierna más adelantada que la otra y apoya las dos manos en la pared mirándose entre sí para abrir escápulas. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.
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Beneficios de los ejercicios para abdomen y cintura
Los ejercicios hipopresivos son especialmente útiles para trabajar la cintura y el abdomen. De esta forma, ejecutarlos correctamente nos ayudará a reducir la grasa y tonificar la cintura.
Por lo general, se recomienda que los distintos ejercicios para reducir la cintura se lleven a cabo durante 20 o 30 segundos. Aunque ahora pueda parecerte poco tiempo, cuando empieces a ejecutarlos te darás cuenta de la intensidad con la que se trabaja la zona.
Los ejercicios hipopresivos principales incluyen los descritos anteriormente, junto con la plancha haciendo bloqueo hipopresivo. Una de las premisas básicas a la hora de realizar abdominales hipopresivos para reducir cintura es necesario mantener una buena postura.
No es necesario realizar todos los ejercicios para reducir la cintura en una sola sesión. Es mejor probar uno, sentirte cómodo y otro día probar con uno nuevo.
Durante el primer mes de entrenamiento se recomienda dejar un descanso de tres días tras realizar una sesión de hipopresivos para reducir cintura y abdomen. A la larga, si somos constantes, veremos que tenemos la capacidad de ejecutar la rutina de ejercicios hipopresivos todos los días y los resultados serán evidentes.
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