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Si nuestro objetivo es adelgazar, lo mejor que podemos hacer es combinar una dieta saludable con la práctica regular de ejercicio de intensidad moderada; por ejemplo, podemos caminar a paso ligero, correr o hacer bicicleta durante 30-45 minutos unas 5 veces a la semana y limitar el consumo de grasas saturadas y carbohidratos.
Sin embargo no siempre es fácil encontrar tiempo para hacer ejercicio, y menos aún si ello implica salir de casa. A continuación os explicamos cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa, que podemos añadir a los cambios en la dieta y en la actividad física para potenciar y mantener la pérdida de peso.
Los mejores ejercicios para adelgazar en casa
A continuación describiremos algunos de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa si nuestro objetivo es perder peso, especialmente si la grasa acumulada se focaliza en zonas concretas, como pueden ser el abdomen, los glúteos o los muslos.
Es importante tener en cuenta que es más saludable practicar deportes o hacer programas de entrenamiento completos y supervisados en lugar de ejercicios aislados. No obstante podemos usar estas actividades como acompañamiento para potenciar los efectos adelgazantes del deporte. También recomendamos usar el apoyo de vídeos informativos para perfeccionar los ejercicios.
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1. Entrenamiento cardiovascular (Cardio)
Una de las mejores formas de perder peso es incluir intervalos breves de ejercicio intenso dentro de nuestras rutinas habituales. Hacerlo incrementa nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías durante las siguientes horas.
Cualquier tipo de ejercicio prolongado y moderado, comocaminar, correr, ir en bicicleta o nadar, es susceptible de incluir intervalos de entrenamiento cardiovascular: sólo tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio durante 30 segundos cada 5 minutos, por ejemplo.
La frecuencia y duración de los intervalos variará en función de nuestra aptitud física, debiendo siempre ser suficientes para acelerar la frecuencia cardiaca y la respiratoria.
2. Abdominales (Crunch)
La mejor forma de hacer ejercicios de abdominales consiste en tumbarse en el suelo boca arriba, poner las manos en la nuca y subir las rodillas; a continuación se mueven las piernas, como pedaleando, y se tocan las rodillas con el codo opuesto.
Recomendamos hacer 2 series de abdominales, cada una con 20 repeticiones, 10 del lado izquierdo y 10 del derecho. Estos ejercicios pueden ser útiles para conseguir un vientre plano y reducir la cintura.
3. Flexiones de brazos (Push-ups)
Las flexiones se hacen poniéndonos boca abajo, estirando las piernas y apoyando las manos en el suelo. Deben quedar alineadas con los hombros. A continuación bajamos el pecho hasta tocar el suelo y volvemos a subir, repitiendo el ejercicio varias veces. Se recomienda hacer 3 series de unas 10 repeticiones.
Los primeros días podemos apoyar las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio; no obstante, es preferible hacer las flexiones sin ayuda de las rodillas tan pronto como podamos.
Las flexiones son un ejercicio difícil para principiantes pero una vez se dominan son una buena manera de ejercitar el pecho, los brazos y los hombros.
4. Sentadillas (Squats)
Para hacer sentadillas hay que separar las piernas y poner los brazos a los lados del cuerpo. A continuación estiramos los brazos hacia delante y bajamos el tronco como si nos sentáramos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sosteniendo el peso con los talones; finalmente volvemos a la posición inicial. Al hacer sentadillas hay que mantener los pies alineados con las rodillas.
Podemos hacer 2 o 3 series de 15 repeticiones cada una. Estos ejercicios son recomendables para personas que quieren perder peso en los muslos y en los glúteos ya que trabajan los músculos de esta zona del cuerpo.
5. Estocadas o zancadas (Lunge)
Para hacer estocadas deberemos ponernos de pie con las manos en la cintura; ésta será la postura base. A continuación adelantaremos una de las piernas sin levantar el talón del suelo hasta flexionarla en un ángulo recto, manteniendo la columna recta. Mantendremos el cuerpo en esta posición un instante y después volveremos a la postura inicial. Posteriormente repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
Se recomienda hacer 3 series de 20 estocadas, alternando las piernas hasta haber ejercitado cada una 10 veces. Entre cada serie se descansa durante unos segundos.
Las estocadas son muy eficaces para adelgazar y tonificar las piernas y los muslos porque trabajan simultáneamente los glúteos, los músculos isquiotibiales y los cuádriceps.
6. Burpees
Los burpees están compuestos de varios pasos. Se empiezan de pie, con las piernas un poco separadas y el peso en los talones. Después nos acuclillamos en la postura de las sentadillas y apoyamos las manos contra el suelo.
El siguiente paso es lanzarse hacia atrás con la columna recta, quedando como si fuéramos a hacer una flexión. A continuación ponemos las piernas en posición vertical de un pequeño salto, sin separar las manos del suelo. Para terminar saltamos hacia arriba estirando los brazos.
Estos ejercicios se realizan con rapidez, por lo que puede costar un poco familiarizarse con ellos. Para empezar, los bungees se repiten aproximadamente 10 veces y se realizan 3 series.
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